Immunsystem stärken

5 Tipps um das Immunsystem zu stärken

Aktualisiert am 17.03.2022

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Hallo.

Schön, dass du da bist!

Herbstzeit ist irgendwie für die meisten Menschen oft Erkältungs- und Grippezeit, nicht wahr? Wenn es kalt, feucht und windig wird, ist es dann so weit: Viele leiden unter Kopf-, Hals-, und Gliederschmerzen, haben Husten, Schnupfen und eventuell sogar Fieber. Ich gehörte früher definitiv auch zu diesen Menschen und nahm jede Erkältungswelle mit.

Seit ich aber vor einigen Jahren meine Ernährung umgestellt habe und meinen Darm nun intensiv pflege, hat sich meine Gesundheit komplett verändert.

Und so möchte ich meine Tipps mit dir teilen, denn besonders in solch herausfordernden Zeiten möchte man doch gesund sein und sein Immunsystem langfristig, präventiv aufbauen.

Denn ein starkes Immunsystem ist der Schlüssel.

Ein Immunsystem, welches auf natürliche Weise aufgebaut wird!

In diesem Artikel erkläre ich:

  • was der Darm mit den Abwehrkräften zu tun hat
  • und teile mit dir fünf Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst.
Konnte ich dich neugierig machen?
Super, dann viel Spaß beim Lesen!

Was hat das Immunsystem mit dem Darm zu tun?

Darm

„Ein kranker Darm ist die Wurzel allen Übels, weil dieses Zentrum den gesamten Körper bis in die kleinste Zelle versorgt“ – Hippokrates

Wenn du deine Abwehrkräfte stärken möchtest, musst du wissen, dass der Darm die „zentrale Stelle“ des Immunsystems ist.

Unser Darm ist nämlich ein absolutes Super Organ, denn er ist nicht nur dafür zuständig Nahrung aufzuspalten und aufzunehmen, nein. Er hat ein chemisch ähnlich komplexes Nervensystem wie das Gehirn. Die Redewendung „Hör auf dein Bauchgefühl“ ist nicht frei erfunden! Der Darm und das Gehirn kommunizieren die ganze Zeit miteinander. Es ist mittlerweile erwiesen, dass der Darm dabei alles andere als nur ein Befehlsempfänger ist. Die Signale, die vom Darm zum Gehirn geschickt werden, sind nämlich zehnmal intensiver als vom Gehirn zum Darm! Unser Darm hat so einen ganz großen Einfluss auf die Verarbeitung unserer Gedanken und Gefühle im Hirn.

Doch das waren nun nicht alle Gründe, warum der Darm in der Forschung als das „Super Organ“ angesehen wird.

80% unseres Immunsystems sitzt nämlich im Darm!

immunsystem aufbauen

Das hat auch seine Berechtigung, denn der Dünndarm ist quasi das „Eingangstor“ in unseren Körper und zudem auch noch das größte Organ, welches nun mal geschützt werden muss. Mit seinen 200m² Oberfläche ist er viel größer als unsere Haut, die fälschlicherweise immer als das größte Organ des Menschen bezeichnet wird. Ihre Oberfläche beträgt gerade einmal 2m².

Die große Oberfläche des Dünndarms hat ihren Sinn in der Nährstoffaufnahme, denn je größer die Fläche, desto mehr Nährstoffe können aufgenommen werden. Die Hauptaufgabe des Dünndarms ist also die Nährstoffaufnahme ins Blut. Über die Darmschleimhaut, die an der Darmwand sitzt, werden die Nährstoffe aufgenommen und in die Blutgefäße weitergeleitet, wo sie dann weiter in die Leber, Lunge, Herz usw. transportiert werden. Daher zählt die Darmschleimhaut auch als das Eingangstor in unseren Körper, da die Nahrung sich zuvor nur in einem „Verdauungsschlauch“ befunden hat und keinen Kontakt zum Blut hatte.

Und bei solch einer großen Fläche von 200m² herrscht natürlich auch ein Risiko für die Aufnahme von Krankheitserregern. Daher sitzt ein großer Anteil des Immunsystems hier und passt auf, was ins Blut aufgenommen wird.

immunsystem stärken

Wollen wir unser Immunsystem aufbauen, so müssen wir unseren Darm aufbauen, denn das Darmmikrobiom, besser bekannt als die Darmflora, hat einen direkten Einfluss auf unser Immunsystem. Ist die Darmflora im Ungleichgewicht, so greifen schlechte Darmbakterien die Darmschleimhaut an, sodass Krankheitserreger viel einfacher ins Blut kommen können. So können nicht nur kurzfristige Krankheiten entstehen, sondern auch Allergien und Lebensmittelintoleranzen.

Wie du deinen Darm langfristig aufbauen kannst, liest du in meinem Artikel „Gesundheit beginnt im Darm – sechs Tipps für eine bessere Verdauung“.

So und nun kommen wir zu meinen fünf Tipps, wie du dein Immunsystem langfristig stärken kannst.

Tipp 1: Superfoods stärken das Immunsystem

„Superfoods“ sind sämtliche frische Produkte, wie Obst und Gemüse, aber auch viele Küchenkräuter, Gewürze, Pilze und andere Nahrungsmittel aus der Natur. Sie sind „super“, weil sie entweder sehr viele Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten oder einen gesundheitlichen Vorteil bringen, wie z.B.:

  • das Gewicht reduzieren,
  • das Tumorwachstum minimieren
  • oder den Cholesterinspiegel senken.

Superfoods sind pflanzliche Medizin, schließlich wurden die meisten Medikamente mithilfe von Pflanzen entdeckt.

Superfood für Immunsystem
  • Sie enthalten nämlich viele pflanzliche Nährstoffe, die präventiv gegen viele Krankheiten wirken,
  • sind antioxidativ,
  • entzündungshemmend 
  • und helfen dem Körper Schadstoffe wie, Schwermetalle, Medikamentenreste und Bakteriengifte auszuleiten. 

Superfood Ingwer

Ingwer Immunsystem

Ingwer ist entzündungshemmend und hat antibakterielle Eigenschaften. Es ist sehr empfehlenswert, Ingwer regelmäßig zu verzehren, da es so vorbeugend wirkt und dir eine Grippe ersparen kann. Ingwer kannst du wirklich in jedes Getränk geben, egal ob Tee, Wasser oder Smoothie. Für einen Ingwer Tee kannst du Wasser abkochen und eine frische Ingwer, möglichst in kleine Scheiben geschnitten, mit Zitrone in deine Tasse hineingeben. Du kannst Ingwer auch in Currys, Suppen und Eintöpfen verwenden. Es verleiht ein leckeres Aroma und eine angenehme Schärfe.

Superfood Knoblauch

Knoblauch Immunsystem

Knoblauch hat antibakterielle Eigenschaften, wie z.B. der aktive Stoff „Allicin“, der Infektionen abwehren kann: Er tötet mehr als 60 Pilzarten, 20 Arten von Bakterien und sogar einige der stärksten Viren und kann uns vor Erkältungen und Grippe schützen. Knoblauch sollte am besten wenig erhitzt und eher roh gegessen werden. Nach dem Kleinschneiden und vor dem Garen solltest du ihn für etwa 10 Min ruhen lassen, sodass sich alle guten Verbindungen entwickeln können. Verzehre frischen Knoblauch innerhalb von zehn Tagen nach dem Kauf und koche mit echtem Knoblauch. Alle abgepackten industriell hergestellten Varianten solltest du nämlich lieber meiden, denn ihnen fehlen viele Nährstoffe.

Superfood Kurkuma

Kurkuma Immunsystem

Kurkuma kennt man vom Currypulver, es verleiht den Gerichten Farbe, Zitrusaroma und einen leicht scharfen Geschmack. Kurkuma gehört zu der Familie der Ingwergewächsen. Es ist reich an Antioxidantien und stabilisiert somit das Immunsystem, wirkt entzündungshemmendantiviral und antibakteriell und fördert die Wundheilung. Kurkuma kann man super gut als ein Gewürz in vielen Gerichten mit z.B. Reis verwenden. Du kannst es entweder bereits als Gewürz kaufen oder besser, du reibst es frisch in die Mahlzeit.

Du kannst Kurkuma und Ingwer auch super in Kapselform zu dir nehmen. Ich empfehle dir da dieses Produkt.

Superfood Zitrusfrüchte

Vitamin C Immunsystem

Zitrusfrüchte enthalten ja bekanntlich Vitamin C, was gut für unser Immunsystem ist. Zu den Zitrusfrüchten gehören 

  • Zitronen, 
  • Limetten, 
  • Orangen, 
  • Mandarinen 
  • und Grapefruits
Sie sind voller Antioxidantien und unterstützen unser Immunsystem mit ihrer antibakteriellen Eigenschaft vor Viren und Bakterien. Sie sind ebenso auch entzündungshemmend und helfen dem Körper Eisen aufzunehmen.

Vitamin C steckt aber nicht nur in Zitrusfrüchten, sondern auch in Paprika, Granatapfel, Brokkoli, dunkelgrünes Blattgemüse und Beeren. 

Superfood Zwiebel

Zwiebel Immunsystem

Die gute alte Zwiebel gehört der Gattung „Lauch“ an. Sie ist eine altbekannte Zutat, die in fast keiner Mahlzeit-Zubereitung fehlen darf. Doch wird sie trotzdem ziemlich unterschätzt, denn die Zwiebel ist ein Superfood: Sie enthält viel Vitamin CAntioxidantienhat besonders im Mund- und Halsraum eine antibakterielle Wirkung und ist entzündungshemmend.

Tipp 2: Verdauungspausen für Abwehrkräfte

intervallfasten 16/8

Du kennst es sicher: Nach dem Frühstück ein Snack, dann Mittagessen. Nach zwei Stunden wieder ein Snack oder Kuchen und kurze Zeit später gibt’s schon wieder Abendessen. Kurz vor dem Schlafen vielleicht sogar nochmal ein Snack? Die meisten Menschen sind ständig am Naschen, ob es nun ein Schokoriegel oder Früchte sind, in dem Fall ist es egal. Der Darm bekommt einfach keine Zeit zum Durchatmen.

Aber wusstest du, dass unsere Verdauung ca. 70% all unserer Energie fordert? Wenn wir den ganzen Tag über am Naschen sind, muss unser Darm pausenlos arbeiten. Wenn wir aber mal für ein paar Stunden nichts essen, kann die Darmschleimhaut heilen und das Immunsystem mehr Power durch die freigewordene Energie bekommen. Der Körper kann in dieser Zeit auch Zellen und Gewebe von allen giftigen Schlacken reinigen.

Wenn wir dem Darm über Nacht mindestens 10h Pause gönnen, kann er sich erholen. Der Organismus kann die nun freie Energie für Heilungen im Körper nutzen und es hilft auch enorm beim Abnehmen.

Tipp 3: Auffüllen der Nährstoffreserven

Vitamine Immunsystem

Wenn unser Darm, bzw. unsere Darmschleimhaut krank ist, dann kann sie nicht alle Nährstoffe aufnehmen und so wandern viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente weiter in den Dickdarm, wo sie anschließend in der Kloschüssel landen. Du isst deinen Apfel und denkst wahrscheinlich dabei, dass du dir nun etwas Gutes tust. Pustekuchen.

Menschen mit Darmproblemen, bzw. geschwächtem Immunsystem haben oftmals parallel dazu auch noch einen Nährstoffmangel. Besonders, wenn der Körper übersäuert ist und zu viele Schwermetalle über Nahrung, Luft, Haut usw. aufgenommen werden, wird die Aufnahme der Mikronährstoffe gestört.

Daher schaue darauf, dass du genug wichtige Nährstoffe supplementierst. Mach am besten beim Arzt ein großes Blutbild und nimm etwas Geld in die Hand, weil die Krankenkassen nicht alle Nährstoffe abdecken.

Tipp 4: Nähre deine guten Darmbakterien

Unsere guten Darmbakterien, die ich gerne als die heimlichen Herrscher unserer Gesundheit bezeichne, müssen sich von etwas ernähren, um zu überleben und genau diese Nahrung sind die bekannten Ballaststoffe. Sie sind unverdauliche Faserstoffe pflanzlicher Lebensmittel, wie Spargelfasern oder Tomatenhaut. Das Wort „Ballast“ ist hier irreführend, denn Ballaststoffe sind gar keine unnötigen Lasten, jedenfalls nicht für unsere Darmbakterien. Ballaststoffe können vom Dünndarm nicht aufgenommen werden und werden unverdaut weiter zum Dickdarm transportiert, wo sie den guten Bakterien als Nahrung dienen. Sie stärken also die guten Bakterien, sodass sie immer kräftiger werden und ihr Revier besser verteidigen können. Schlechte Bakterien können mit Ballaststoffen nichts anfangen, sie bevorzugen nämlich eher minderwertige Kohlenhydrate, wie Zucker.

Ballaststoffe Immunsystem

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

  • Lebensmittel aus Vollkorn, Roggen, Dinkel & Hafer (Brot, Reis und Nudeln),
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen),
  • Kartoffeln mit Schale,
  • Kohlgemüse und Wurzelgemüse,
  • Nüsse und
  • Obst mit Schale.

Tipp 5: Probiotika stärken deine Darmbalance

Für den Aufbau einer gesunden Darmflora und somit auch der Stärkung deines Immunsystems, helfen sogenannte „Probiotika“. Probiotika sind lebende Bakterien, die entweder in Form von Kapseln oder fermentierten Lebensmittel eingenommen werden können. Sie unterstützen unsere guten Darmbakterien im Kampf gegen die Schlechten, sodass diese verdrängt werden können. 

Und wie machen sie das? Indem sie unsere Darmzotten an der Darmschleimhaut balsamieren und pflegen, sodass sie viel stabiler und größer werden und so weniger Schadstoffe durchlassen aber mehr Nahrung, Mineralstoffe und Vitamine aufnehmen können.  

Probiotika Immunsystem

Probiotische Lebensmittel sind:

  • Bio-Naturjoghurt, am besten aus Soja, Kokos oder Cashew (da basischer als tierische Produkte).
  • Frisch eingelegtes Sauerkraut. Achtung das „normale“ aus dem Supermarkt wird erhitzt und Bakterien sterben dabei ab! Besser: Aus dem Reformhaus oder Bioladen.
  • Sauerteig (Sauerteigbrot),
  • Traditionell eingelegte Gewürzgurken. Achtung keine auf Essig-Basis, wie „Cornichons“ usw.,
  • Kombucha & Brottrunk,
  • Tempeh. 

Ich persönlich nehme Probiotika in Form von diesen Kapseln und Lebensmitteln. 

Das waren nun meine fünf Tipps, wie du dein Immunsystem langfristig aufbauen kannst!

Ich hoffe der Artikel konnte dir weiterhelfen und dir Inspirationen geben, wie du deine Abwehrkräfte stärken kannst. Wenn ja, würde ich mich über ein Teilen mit deiner Community und einen Kommentar sehr freuen!

In Liebe, Viktoria

Gesunde Ernährung Immunsystem

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Wer schreibt hier?

Viktoria Tauberger, Jahrgang 1986, Master in Wirtschaftswissenschaften & Holistic Health Coach. Gründerin vom Herzensbusiness „Mantra of Balance“, begeisterte Expertin für die Darmgesundheit und Seelenbalance.

Meine Herzensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, die Balance sowohl im Körper als auch der Seele, auf eine natürliche und präventive Weise wieder herzustellen.

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